Det moderniserade sättet att hitta din målpuls

Vilken är din målpuls, hur når du den och vilka moderna prylar finns tillgängliga för att hjälpa dig spåra den?

Vi har alla sett dem, de här människorna har band med prylar på armarna, bröstet och handleden springer på löpband, genom parken eller cyklar ner på gatan. Men vad i all värld spårar de och varför?

Det korta och enkla svaret på detta mysterium är att de spårar hjärtfrekvensen.

Men varför? Är de rädda för att de får en hjärtattack från att springa för fort? Eller är de så noggranna när det gäller deras träningskonditionering att de måste vara exakta med siffror för att få en vinnande fördel?

Kan de inte bara använda fingrarna för att beräkna hjärtfrekvensen? Hjälper det till och med att nå dina fitnessmål?

Viktigast av allt, vad säger din hjärtfrekvens ändå?

Det visar sig; pulsmätning har dess användningsområden oavsett om du är en ivrig professionell idrottsman, eller helt enkelt någon som vill se till att du tränar hårt nog för att bränna fett och bli av med celluliter.

Där har jag delvis gett svaret bort. För en god majoritet av människor är fettförbränning den största nyfikenheten för att kontrollera målpuls.

För professionella idrottare eller träningsentusiaster kontrollerar de det för att se om intensiteten i deras träning är i en viss prestationszon. Dessa zoner inkluderar fettförbränning, aerob och uthållighet, anaerob och inom2 Max.

Slutligen kontrollerar personer med hjärtsjukdomar hjärtfrekvensen för att se till att hjärtfrekvensen inte ökar för mycket, även när de gör låg till måttlig intensitet.

Så...

Hur du hittar din målpuls

Det finns två populära beräkningar som används idag. Det första och 'äldre' sättet att beräkna målpuls är genom att ta antalet 220 och subtrahera din ålder. Det resulterande antalet ger dig ditt maximal hjärtfrekvens, där du skulle träna på 100% av din potential, trycka ditt hjärta till den maximala gränsen. Din målpuls är enligt American Heart Association mycket mindre än det och borde vara 50 till 85% av din maximala hjärtfrekvens. Detta är intensiteten där du kan skörda mest hälsofördelar.

Så för att hitta antalet slag per minut (bpm) för din målpuls multiplicerar du din maximala hjärtfrekvens med 0,5 och 0,85. Din målpuls ligger mellan dessa två siffror. Således är det mer som ett intervall än ett enda nummer.

Till exempel: 220-ålder (41) = 179 bpm Maximal hjärtfrekvens

179 x 0,5 = 89,5 och 179 x 0,85 = 152,15

Målpuls är därför mellan 90 och 152 bpm

Det andra “moderna” sättet att beräkna målpuls från maximal hjärtfrekvens är att använda formeln 2007 som är lite mer exakt. För den här tar du numret 206,9 och subtraherar (0,67Xage) för att hitta din maximala hjärtfrekvens. Multiplicera sedan med 0,5 och 0,85 för att hitta målpulsparametrar.

Exempel: 206,9 - (0,67 X 41) = 179,43 bpm Maximal hjärtfrekvens

179,43 X 0,5 = 90 och 179,43 X 0,85 = 152

Målpuls är mellan 90 och 152

Som ni ser är formlerna egentligen inte så annorlunda och bara trycker på bpm upp eller ner med cirka 1 bpm om avrundning upp eller ner inträffar. I detta fall förblev parametrarna relativt desamma.

Så lika vetenskapligt som allt görs, det finns inget magiskt nummer som är 100% korrekt, eftersom det finns så många variabler som avgör din riktiga kondition eller hur bra du faktiskt kommer att prestera. Det är därför det är användbart att övervaka din egen hjärtfrekvens och föra en logg över din personliga prestanda och gå över den med din läkare.

Men vad betyder dina siffror?

Tja för det första, ju mer passande du är desto lägre är din vilopuls (rhr) kommer vara.

De flesta icke-idrottare har en vilopuls mellan 60 och 100 bpm. En idrottsman hjärta kan slå långsammare på cirka 40 till 60 bpm, eftersom deras hjärtan är starkare och kan driva ut mer blod med varje stroke.

Ändå är den här långsammare hjärtfrekvensen inte heller en perfekt indikator på total kondition. Återigen spelar andra faktorer en roll.

En faktor är i synnerhet de mediciner som en person tar, såsom betablocker som sänker hjärtfrekvensen. Men allt som beaktas, att ha en lägre vilopuls är en anständig indikation på att du gör framsteg när du tränar och att ditt hjärta är i bättre skick.

Ett enkelt sätt att beräkna din rhr är genom att hitta din puls i nacken med pek- och långfingret. När du har hittat den börjar du en stoppur och räkna dina slag i 10 sekunder. Nästa multiplicera antalet beats med 6 för att hitta beats per minut.

Exempel 13 slag under 10 sekunder skulle vara:

13 X 6 = 78 bpm rhr

Ett annat meningsfullt tal är hjärtfrekvensen som gör att du kan ställa in intensiteten för din träning.

Säg att du vill bränna fett och bli av med celluliter och att du vill göra det så snabbt som möjligt utan överträning. När din vilopuls går runt 78 bpm, som det är i exemplet ovan, och din målpulszon börjar på 90 bpm; då tar det inte så mycket intensitet att få dig in i din målzon där du är säker på att bränna fett.

Om din rhr är 100 bpm då är det bäst att börja med låg intensitet tills du förbättrar din rhr eftersom du lätt skulle kunna tränas. Om du är i bra form kanske du måste pressa hårt för att nå din målpuls.

Vilka är träningszonerna och hur är hjärtfrekvensen involverad?

Här är ett användbart diagram.

När du kan se ju högre hjärtfrekvens desto intensivare blir din träningsrutin. Mellan 60 och 70% av din maximala hjärtfrekvens anses detta vara fettförbränningszonen.

Det är dock möjligt att tappa fett bara genom att bibehålla ett kaloriunderskott. Det betyder att du förbränner fler kalorier än du tar i. Därför är det mer användbart att tänka på det här diagrammet som en rent guide för träningsintensitet.

Där den här guiden verkligen blir användbar är när du vill se om du går längre än din målpulsnivå över 85% av din maximala hjärtfrekvens. (Ett vanligt test som kallas ett stresstest används av läkare för att bestämma med vilken intensitet en person når det maximala hjärtfrekvensen. Testet används också för att utmana hjärtat och fastställa om det finns några problem med det). Professionella idrottare använder också dessa nummer för att konsekvent prestera på sin topp.

Anledningen till att du vill hålla dig inom din målpuls går tillbaka till konceptet underutbildning och överträning.

När du övertränar genom att fortlöpande överskrida din målpuls, riskerar du uttorkning, yrsel och potentiellt besvimning. Dessutom sätter du dig större risk för infektion och kronisk smärta.

När du tränar, genom att inte nå din målpuls, förlorar du fördelarna med träning som viktminskning, total styrka och hjärtuthållighet.

Beväpnad med den här informationen kanske du vill gå med i den moderniserade gadgetkulturen och få dig en fin hjärtfrekvensmonitor. För människor som har dessa verkar de vara en slags motivator.

Att besvara frågor som kommer min träningsrutin att minska min rhr eller kan jag förkorta tiden det tar för att få min hjärtfrekvens att återgå till det normala efter ett träningspass, blir ett målinställningsspel.

Teknologibaserade företag har tagit emot idén att människor vill ha dessa moderna enheter och att det finns en marknad för det. Jag undersökte denna marknad och fann ett antal coola pulsmätare. Vissa är elektrodbockade bröstband, andra är armbandsur liknande, och andra är snygga trackers. Vissa är till och med inbyggda i trådlösa hörlurar med andra coola funktioner. Här är en lista som du kanske vill kolla in.

Bröstrem (mest exakt) - MyZone mz3, Wahoo Tickr X, Garmin hrm Tri, Suunto Smart Sensor

Kör klockor med inbyggt hrm - TomTom Spark, Garmin Forerunner 235, Mio Alpha 2, Fitbit Surge

Fitness Trackers med hrm - Garmin Vivosmart hr, Fitbit Blaze, Jawbone Up3 och Up4

Hörlurar - Jabra Sport Pulse, Bragi Dash (min personliga favorit!)

Dessa enheter tenderar att vara mycket lättare att använda när du tränar. Det är väldigt svårt att hitta din puls medan du är i rörelse. Dessutom är det nästan omöjligt att få datapunkter för att spåra hela din rutin genom att använda den gamla pulsräkningstekniken.

Nu när du vet vad och varför ...

Hur kommer du in i ditt målhjärtzon?

Ja, svaret är ganska enkelt. Det beror på din nuvarande kondition.

Vissa människor kan komma in i sin målpulszon bara genom att gå snabbt. Andra måste hoppa på en elliptisk eller trappmästare. Vissa behöver verkligen driva hårt genom att sprint eller hoppa.

En bra indikator, annat än att kontrollera din hjärtfrekvens, är att vara uppmärksam på mängden verbalisering du kan göra medan du tränar. Om du tappar luft och inte kan föra en konversation; då är du förmodligen i zonen.

Hur länge du stannar i zonen är också viktigt. Att träna minst 30 minuter om dagen i din målpulszon kan ha en betydande positiv inverkan på din allmänna hälsa.

Sammanfattningsvis är din målpuls verkligen ett område där du kan träna säkert och effektivt.

Att hålla reda på hjärtfrekvensen medan du tränar kan hjälpa dig att planera dina rutiner, mäta framgången för dina rutiner och se till att du inte är under- eller överträning. Moderna tekniska framsteg har skapat enheter som gör spårning av din hjärtfrekvens bekväm och till och med rolig.